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练习孕产瑜伽必知的小常识
点击次数:881次    发布时间:2017-2-22

Point1.对象

1.孕前有练习经验的妈妈

如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇,在怀孕后的2周~1个月最好先暂停,以缓和的散步替代,等到确定怀孕状态稳定后,再开始继续以往学过的瑜伽动作,所有的动作以孕妇当时的身体状况决定,并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示,这样的练习可以持续到产前1星期为止。

2.从来没有练习经验的妈妈

一般人第一次练习难免都会手忙脚乱,更遑论还挺个大肚子的孕妇,所以林淑萍老师认为,没有学过瑜伽的准妈妈,最好在怀孕14周、一切稳定之后,再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈,因为对自己怀孕的状态还不太了解,所以千万不要贸然练习,以免造成危险。

小提醒:辅助工具助益大

对一个有著肚子,又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言,做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为,在设计动作时,需要加入一些辅助工具,像是可以扶著的拉杆,帮助孕妇稳住身体重心后,再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助,但是最好有人坐在上面,才不会重心不稳。善加利用辅助工具,孕妇较不会施力错误喔!

Point2.动作

1.骨盆伸展有助生产

由于现代人工作忙碌,运动时间很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识,更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法,然而对于女性来说,这些部位在生产时扮演很重要的角色,所以练习瑜伽,可以强化下半身的力量,让生产过程较为顺利。怀孕时,准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力,林淑萍老师建议,孕妈咪可以从简易的动作开始练习,像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作,这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈,在生产时知道如何正确使力。

2.躺姿、坐姿动作为宜

瑜伽中的动作非常多,对于孕妇而言,必须从中选择适宜的动作,才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作,林淑萍老师表示,有些瑜伽动作看起来困难,好像很难做到,其实大多是心理因素所造成的想法,其实孕妈咪在练习时,只要有人从旁协助孕妇,尽可能的做到即可,不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多,心理压力也比较重,如果练习瑜伽反而成了另一个负担,就失去练习的意义了。

Point3.类型

1.热瑜伽:100%不适合

坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。

2.皮拉提斯:须选择适当动作

皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练习皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练习,才不会对身体造成伤害。

Point4.好处

1.培养疼痛忍受度

生产时骨盆腔需要用力,当骨盆腔撑大之后,会牵连周边肌肉跟著疼痛,碰到这种拉扯般的疼痛,孕妇大多会无法忍受,所以生产时容易被疼痛感牵著走,根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽,由于平时在运动过程中,肌肉伸展的动作就会带来酸痛,因此在生产中,对疼痛已经有一定程度的忍耐力,就较能接受产程所带来的疼痛感,不会因为疼痛而慌乱,也能勇敢面对生产。

2.懂得正确用力

根据林淑萍老师的亲身经验,生产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围,但是因为长年练习瑜伽,对疼痛的忍耐力大幅提高,所以面对生产疼痛,已经能平静接受,不至于失控。当医护人员告知产妇哪里需要用力,该如何呼吸时,才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力,加上对自己的身体也有充分了解,不但能清楚知道如何施力,并能感受到自己有没有真的用对力量。

Point5.环境

1.通风佳、光线柔和

孕妇练习瑜伽的环境,必须通风良好,室温维持在20℃~23℃。光线方面以躺著时,不觉得灯光刺眼即可,整体而言,营造柔和的气氛为最佳。如果是炎热的夏天,室内开著冷气,也要注意空气流通,保持呼吸顺畅,房间里的人数不要突然增加,使得氧气减少,而造成孕妇呼吸不舒畅。

2.公园、户外更佳 孕妈咪可以在家人的陪同下,带著练习用的垫子到公园或户外的树荫下,坐在草地上练习。在氧气充足,伴随大自然间虫鸣鸟叫的环境中练习,能帮助心情放松,将舒畅的感觉深植入心,即使回家之后没办法练习,也能维持这种舒畅、愉快的感觉,让心情较为平静。

3.团体练习持续力强 如果经济许可,也可以选择专门为孕妇开班授课的瑜伽教室。林淑萍老师认为,团体一起上课,比自己一个人在家练习,效果更好,因为看到有那么多人跟自己一样,为了肚里的宝宝努力,会强化继续下去的决心。而且还可以互相交流心情,寻得精神上的支持,不会像在家只是心血来潮练习一下,缺少了持续的动力。

Point6.配备

1.服装舒适、音乐轻柔

服装:不要穿著有拉链或扣子的衣服,练习时容易压到而不舒服。

音乐:可以选择有虫鸣鸟叫或海浪声的轻音乐,营造出在大自然中的环境,帮助心情平静。林淑萍老师不建议在练习瑜伽时,听快节奏的音乐,因为练习瑜伽需要配合呼吸,轻柔的音乐能让孕妇将注意力放在自己身上,应避免快节奏的音乐影响呼吸的频率。

2.防滑垫照顾安全

虽然不一定要特别购买瑜伽垫,但也不要随便拿条毛巾当垫子,因为肚子的重量,可能会使孕妈咪重心不稳而滑倒。只要选择可以防滑的垫子,不用担心站起来会滑倒就可以了。林淑萍老师并提醒孕妈咪,如果家里是磁砖地板,练习时一定要记得铺上垫子,因为磁砖非常冰冷,对需要注重保暖的孕妇并不好;如果是木头地板也要铺上垫子,才能避免用力不当造成膝盖受伤。

温馨提示

*练习前

1.空腹或饭后2小时再练习。

2.可以喝适量的水,以不要让自己觉得太胀为准。

3.先去趟厕所,以免因为练习时的挤压而不舒服。

*练习中

1.练习过程中若流汗、衣服湿了,要赶快更换以免著凉。

2.不要做高难度的动作,以个人及胎儿安全为第一考量。

3.用呼吸计算每个动作的练习次数,深吸、深吐为一次。如果体力不够,可从3次呼吸开始,慢慢增加至5~10次,这样可以让身体获得氧气,也能避免边做边看时钟而不专心。

4.运用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚子,吐气时收缩肚子),可以训练腹部的肌肉。当孕妇肚子变大时,子宫会压迫到肠胃,造成蠕动不佳,而腹式呼吸能帮助肠胃蠕动,再搭配上多蔬果的饮食,能减少便秘的发生机率。

*练习后

最后不要忘记做“大休息”,也就是身体平躺,放松全身肌肉,充分地吸、吐,将呼吸调整好,藉由大休息的过程,享受练习瑜伽时的愉悦感。如果到了后期,肚子变得很大,平躺会不舒服,也可以侧躺。

孕期初、中、后动作各有巧妙不同

*初期 从单边、局部开始伸展,再进展到两腿,初期肚子还不大,不用过度担心身体会不稳,所以可以再加做一些前弯的动作。

*中期 可以做一些躺著的动作,让背部伸展。这样的动作不至于太费力,但是又能彻底伸展肌肉,等到肚子再大一点,腰部会酸痛时,就可以做一些猫式伸展(像猫拱起背脊的样子),延展背部肌肉,缓解腰酸背痛

*后期 这时候肚子已经变大了,可以做一些跪著的动作,不但不会压迫到肚子,还可以侧身练习抬腿,藉由抬腿运动来纾解小腿水肿的症状。


最最重要的是,孕期不比其他时候。因此做孕产瑜伽的时候一定要是在具备一定的瑜伽练习条件的情况下来练习。如果条件允许的话,一定是在专业的老师知道下来玩成那是最好的了。


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