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三个腹肌练习动作,打造女性完美腹部曲线
点击次数:718次    发布时间:2017-3-25

  想要练腹肌,就要先了解一下腹部的肌肉。上腹部肌肉,俗称四块,这个级别略高,女孩子练个马甲线就好,下腹部肌肉,俗称人鱼线,这个档次就更高了,男生都不好练出来。而侧腰,咳咳,俗称爱的小把手,对女生来说也是比较重要的。

  女性想要平坦的小腹,不需要四块,最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以,上腹做中等难度——卷腹,下腹做高难度的——抬腿,侧腰做低等难度的——各种扭腰。每天的虐腹活动都要涵盖这三个部分,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。开始会有些困难,不过你可以循序渐进。

  1、卷腹运动

  起始姿态:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。

  动作过程:下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。

  注意事项:双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。

  这里需要特别注意的是,卷腹运动不要做成仰卧起坐,要注意区别。(如图)

  2、反向卷腹

  起始姿态:平躺在地上或是垫子上。

  动作过程:把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。弯曲膝盖做简单,直腿难。可以先用直腿做,做不完了再弯曲膝盖。

  注意事项:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。

  3、侧身卷腹

  (1)身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右。

  脚放在另一只腳的脚面上,将踩地的腿固定在一個位置上,上身倾斜,踩地腿的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

  (2)先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上。

  (3)反复以上动作

  注意事项:为了肌肉增长均衡,一定要做一组换一个顺序。

——End——


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