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力量瑜伽 7天助你立现性感身材
点击次数:848次    发布时间:2017-2-28

春季已然到来,夏季也就不远了!想要拥有性感身材来过度火辣的夏季吗?下面这套力量瑜伽让MM们7天内全方位的打造出性感身材。


 踮脚蹲马步

  练习的部位肩膀、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。

  2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前弯屈,同时注意避免驼背。

  3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚跟离开地面即可。

  4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲马步”状,直至大腿和地面平行。

  5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。

鹰式单足站立

  练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部

  1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

  2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

  3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

  4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。

弓式单足站立

  练习的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部

  1.自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。

  2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定,左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形,挺胸抬头。

  3.左手向前平举至肩高,待身体平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手辅助右腿继续向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

  4.上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。

  5.目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。

  6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。

平衡木式站立

  练习的部位:肩、腰腹部、大腿

  1.身体自然站立,双脚交错,右脚在前;目视前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。

  2.双臂挺直上举,大臂贴近两耳;双手掌心相对,十指相扣于头顶,食指伸直,其余手指互相弯屈紧扣。

  3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群,以臀部为轴心,身体和手臂一起向前倾斜,同时右腿向上抬起,直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸,面部向下,腹部收紧,右脚尖向后绷直,全部身体重量由左腿支撑,整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。

  4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一条直线,否则无法锻炼到肩膀和大腿。

树式站立

  练习的部位:大腿、臀部

  1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,脊柱尽量向上伸展,将自己想象成是一棵正在努力生长的大树。

  2.右腿抬起向外打开,弯屈右膝,右脚停放于左侧大腿高处;全部身体重心放在左腿上;如果右腿无法抬到这么高,先做到“右脚停放处高于左膝即可”,如果连这个高度做起来也有困难的话,可以双手扶住练习杆或者面前的墙壁用来维持身体平衡,从而帮助腿部尽量抬高。

  3.身体平稳后,双手平举,在胸前合十。

  4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。

  5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,腿部向外侧充分打开。

半龟式团身

  练习的部位:肩部、背部、腿部

  1.跪坐垫上,臀部贴紧双脚的脚后跟,脚背平放于垫上;上半身直立,目视前方,做腹式呼吸3次。

  2.双臂挺直上举,大臂贴近双耳;双手掌心相对。

  3.呼吸平稳后,上半身前倾,直至双手和头部接触练习垫,但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟;如果头部还暂时无法碰到地面的话,只要做到尽量下弯即可。

  4.坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势。

  5.重复以上动作3次;注意整个过程中手臂保持挺直。

这套力量瑜伽之所以能在短短的7天打造出性感身材关键是在于“三高”,高强度、燃指性高、拉深度高。这6个动作只要用心做,练习强度大,新陈代谢自然就快了。当然脂肪随之燃烧的就快了,那么瘦身还有什么不可能的呢。


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